sábado, 20 de noviembre de 2010

PLANETA SETAS, UN MUNDO DE SORPRESAS


Mi interés por éste tema se ha despertado tras haber participado en el "II Salón Dieta Mediterránea y Salud" que se ha tenido en IFEMA Madrid dal 14 al 17 del pasado octubre. 

http://www.dietamediterraneaysalud.com 

Por lo general se piensa en las setas como a un alimento que no aporta nutrimiento siendo apreciado nada más que por sus cualidades culinarias.

Afortunadamente los alcances científicos evolucionan constantemente y es desde el Centro Tecnológico y de Investigación del Champiñón de La Rioja (CTICH) que llega la interesante noticia: "Los hongos son un alimento completo y saludable".
¿Cómo? Sí señores y señoras, habeis entendido bien.
La Rioja es la primera Comunidad Autónoma productora de champiñones en España, con el 55% de la producción nacional.
Por esta razón los estudios se han centrado en particular sobre esta seta que a primera vista no llamaría mucho la atención. Junto con el shiitake y la seta ostra son las variedades que más se consumen en nuestra mesa.

Vamos a ver más en detalle cuales son las principales ventajas de consumir este alimento.

AGUA Y FIBRA 
Las setas comestibles, no obstante sean propias de un reino distinto al vegetal, cumplen con los propósitos de la campaña "5 al día", en la que se aconseja un consumo de 5 raciones al día entre fruta y verdura. Una ración de champiñón o setas de tan solo 85g cuenta como una de las 5 raciones diarias recomendadas de fruta y verdura.
Están formados por casi un 90% de agua y un 2,5% en fibra, que se reparte entre aquella soluble (sobre todo β-glucanos y quitosanos que tienen documentado efecto antitumoral y reductor de la absorción de grasas y colesterol) y aquella insoluble (celulosa, lignina y quitina, que actúan de detoxificante gastrointestinal además de regularizar el tránsito) lo que determina su elevado poder saciante. Cabe decir que en la variedad ostra ha sido detectado un compuesto parecido a las estatinas, un grupo de fármacos usados para disminuir la síntesis de colesterol a nivel hepático.  

HIDRATOS DE CARBONO
Los hongos contienen gran variedad de carbohidratos incluyendo polisacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles como el manitol. Las variedades blanca y marrón de champiñon llevan un 4,5 y 4,6 % del peso fresco de carbohidratos totales, respectivamente. El contenido en azúcares complejos y fibra hacen que los hongos sean un alimento con muy bajo índice glucémico (IG=15) , que apenas puede medirse, de modo que su digestión es más lenta, así como lo es la respuesta insulínica al aumento de la glucemia tras la comida. Esto a largo plazo se traduce en un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, dislipemias, ateroesclerosis, colecistopatia, cáncer, etc.



PROTEINAS
Los hongos son bastante ricos en proteínas (aprox 2g/100g) y son la única hortaliza que contiene todos los aminoácidos esenciales (los que no podemos fabricar). El shiitake, por ejemplo, aporta un contenido protéico comparable al de la carne de pollo, cerdo o ternera, pero sin tener la misma cuota de grasas y colesterol, con lo cual representa una válida alternativa para vegetarianos y omnívoros.

                 Contenido en aminoácidos esenciales del champiñón. Fuente: USDA

GRASAS
Es lógico deducir que el contenido en grasas totales de las setas sea irrisorio (0,3-0,5%, de los cuales el 80% son grasas insaturadas, es decir buenas) y que su aporte calórico lo sea también (25-35 Kcal/100g). Fenomenal para mantenerse en forma verdad?

VITAMINAS Y MINERALES
Los hongos son un alimento rico en minerales y una de las hortalizas con mayor contenido en vitaminas B1, B2, B3 y folatos, lo que los convierte en alimentos imprescindibles para preservar la salud. Comparandolos, el champiñon lleva un mayor contenido de vitamina B2, selenio, potasio y cobre con respecto al shiitake y la seta ostra. Sin embargo, son iguales los niveles de proteínas, vitamina B1 y B3 y folatos. 

Los hongos presentan más vitamina D que cualquier otra verdura. Esta vitamina no solo es importante para mantener sanos huesos y dientes. Hay varios estudios que relacionan la deficiencia en vitamina D con el cáncer, hecho más que preocupante teniendo en cuenta el gran porcentaje de población deficitaria en dicha vitamina. Según el estudio de Zaidman (2005) ésto de debe a que el ergosterol, precursor de la vitamina D2, en ensayos con Sarcoma 180 en ratones ha demostrado tener actividad antitumoral por inhibición de la formación de nuevos vasos, mecanismo que el tumor utiliza para sobrevivir y expandirse. Tras 20 dias de tratamiento oral, el tamaño de los tumores disminuía de forma significativa y sin efectos secundarios.



Los hongos contienen pequeñas, pero nutricionalmente importantes, cantidades de
hierro. A diferencia de muchas fuentes vegetales de hierro, los hongos no contienen fitatos,
que reducen la absorción del hierro en el intestino. La biodisponibilidad del hierro en los
hongos es por tanto elevada, de un 90% aproximadamente.La producción de glóbulos rojos, el transporte de oxígeno y el funcionamiento de numerosos enzimas requieren la presencia de hierro. También el metabolismo de las vitaminas B depende del hierro.  

El selenio es un micronutriente que juega un papel importante en el metabolismo humano,
puesto que es constituyente de aminoácidos y forma parte de importantes enzimas antioxidantes (ayuda a neutralizar los radicales libres), induce la apoptosis (muerte celular programada), estimula el sistema inmunitario e interviene en el funcionamiento de la glándula tiroides. Los principales alimentos considerados fuentes de selenio eran hasta hace poco los productos de origen animal (hígado, pescado y lacteos). Hoy se sabe que el champiñón y las setas son las mejores fuentes de selenio dentro del grupo de frutas y hortalizas, puesto que el resto son muy pobres en este nutriente. El contenido en selenio del champiñón varía de 0,46 a 5,63 ppm sobre materia seca (sms), en función de la variedad, siendo la media entre 1 y 2 ppm sms de selenio. Esto lo convierte en una optima fuente de selenio dietético, ya que ese porcentaje representa el 15% de la ingesta recomendada diaria.


El sodio es ecasamente representado. Esto no quiere decir que las setas carezcan de sabor, es más, gracias a que son una fuente natural de glutamato (un aminoácido) y otras sustancias aromáticas, su sabor es característico y sabroso. Los japoneses lo han nombrado “UMAMI” o "quinto sabor". Por su bajo contenido en sal además, bien se adaptan a quien padece de enfermedades cardíacas o bien de hipertensión arterial.

Debemos, de todas maneras considerar que las setas se comportan como una esponja, absorbiendo contaminantes ambientales y radiaciones. Basándome en este hecho y en que la legislación española es estricta en tema de producción de setas, es preferible elegir las de cultivo a las silvetres.

La medicína tradicional oriental conoce las propriedades beneficiosas de las setas hace miles de años, y la comunidad científica oficial para comprobar este hecho ha llevado a cabo numerosos estudios a nivel internacional. Todos ellos han evidenciado una relación favorable entre el consumo de ciertas setas y/o sus extractos y una menor incidencia de tumores de mama, prostata y recto, Alzheimer, enfermedades cardiovasculares así como el proceso general de envejecimiento. Otra explicación del porquè los asiáticos además de ser sabios son más longevos..

En la página del CTICH podréis encontrar un practico recetario y más datos por supuesto.

http://www.ctich.com/informacion/recetario.pdf 

Quiero agradecer aquí a la D.ra Cristina Clavijo - ponente de la charla en IFEMA y microbióloga del CTICH - por el material bibliográfico que me ha facilitado y por haberme introducido en este fascinante mundo.


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